Fale upałów stanowią wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura zwiększa utratę wody i elektrolitów wraz z potem, a jednocześnie u wielu osób prowadzi do zmniejszenia apetytu. Odpowiednio skomponowana dieta może pomóc utrzymać prawidłowe nawodnienie, ograniczyć ryzyko przegrzania organizmu oraz dostarczyć niezbędnych składników odżywczych.
Nawodnienie to podstawa
Podczas upałów organizm intensywnie oddaje ciepło poprzez pocenie się. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale także sód, potas i inne elektrolity.
Problem polega na tym, że uczucie pragnienia pojawia się z opóźnieniem. Oznacza to, że gdy zaczynamy odczuwać pragnienie, organizm może być już częściowo odwodniony. Dotyczy to szczególnie osób starszych, u których mechanizm odczuwania pragnienia jest mniej wrażliwy.
Już odwodnienie odpowiadające 1-2% masy ciała może pogarszać:
- koncentrację
- wydolność fizyczną
- zdolność termoregulacji
- samopoczucie
- sprawność poznawczą
Dlatego najlepszą strategią jest regularne picie niewielkich ilości płynów przez cały dzień, zamiast czekania na pojawienie się pragnienia. Odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia to 35 ml płynów na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie wzrasta podczas upałów, aktywności fizycznej, gorączki czy karmienia piersią.
Co najlepiej pić podczas upałów?
Najlepszym wyborem pozostaje woda, która skutecznie uzupełnia utracone płyny.
Dobrze sprawdzają się również:
- wody wysokozmineralizowane
- schłodzona niesłodzona herbata
- schłodzone napary ziołowe
- chłodniki i lekkie zupy
- woda z dodatkiem cytryny, mięty lub owoców, jeśli ułatwia regularne picie
Napoje słodzone dostarczają dużych ilości cukru i nie gaszą pragnienia tak skutecznie jak woda.
Czy każdy potrzebuje elektrolitów?
Nie. W przypadku większości zdrowych osób podczas typowych upałów wystarczające są odpowiednia ilość płynów oraz dobrze zbilansowana dieta.
Preparaty elektrolitowe warto rozważyć przede wszystkim w sytuacjach, gdy dochodzi do znacznych strat płynów, takich jak:
- intensywny trening
- długotrwały wysiłek fizyczny
- praca na zewnątrz w wysokiej temperaturze
- bardzo obfite pocenie się
- biegunka lub wymioty
- stwierdzone niedobory sodu
Warto pamiętać, że napoje izotoniczne nie są przeznaczone dla każdego. Wiele dostępnych produktów zawiera znaczne ilości cukru, dlatego nie powinny zastępować wody podczas zwykłego dnia spędzanego w upale. Jednocześnie badania pokazują, że odpowiednio skomponowane napoje izotoniczne, dzięki osmolalności zbliżonej do osocza, skuteczniej wspomagają zatrzymywanie płynów po dużych stratach wody. U części osób, zwłaszcza starszych, mogą również zwiększać wydzielanie śliny, poprawiając odczuwanie smaku i ułatwiając spożywanie posiłków.
Co jeść podczas upałów?
Latem najlepiej sprawdzają się lekkostrawne posiłki o dużej zawartości wody.
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać:
- pomidory
- ogórki
- arbuzy
- melony
- truskawki
- sałaty
- cukinię
- chłodniki
- koktajle na bazie owoców i naturalnych produktów mlecznych.
Produkty te zawierają nawet ponad 90% wody, dzięki czemu wspomagają nawodnienie organizmu i jednocześnie dostarczają witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy.
Nie rezygnuj z białka
Podczas upałów apetyt często maleje, jednak nie oznacza to, że warto ograniczać pełnowartościowe posiłki.
Dobrym wyborem są lekkostrawne źródła białka, takie jak:
- ryby
- chudy drób
- jaja
- jogurt naturalny
- kefir
- twaróg
- nasiona roślin strączkowych
Lepiej zjeść trzy-cztery mniejsze posiłki niż dwa bardzo obfite, które zwiększają uczucie ciężkości i mogą dodatkowo nasilać dyskomfort w czasie upałów.
Produkty bogate w antyoksydanty wspierają skórę
Latem szczególnie warto sięgać po produkty zawierające karotenoidy.
Likopen
Likopen jest silnym przeciwutleniaczem o udokumentowanym działaniu fotoprotekcyjnym. Badania sugerują, że jego regularne spożywanie może wspierać naturalną ochronę skóry przed promieniowaniem UV.
Najlepszymi źródłami są:
- pomidory
- przecier pomidorowy
- suszone pomidory
Likopen lepiej wchłania się w obecności tłuszczu, dlatego zupę pomidorową lub krem z pomidorów warto skropić oliwą z oliwek.
Beta-karoten
Beta-karoten, czyli prowitamina A, również należy do antyoksydantów wspierających ochronę skóry.
Jego najlepsze źródła to:
- marchew
- natka pietruszki
- szpinak
- bataty
- morele
- brzoskwinie
Nie zastępuje on kremów z filtrem przeciwsłonecznym, ale może stanowić element diety wspierającej zdrowie skóry.
Czego lepiej unikać?
Niektóre produkty mogą dodatkowo obciążać organizm podczas wysokich temperatur.
Warto ograniczyć:
- tłuste i ciężkostrawne potrawy
- fast food
- dania smażone
- bardzo ostre przyprawy (u części osób nasilają potliwość)
- słodkie napoje
Czy kawa odwadnia?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Badania pokazują, że u osób regularnie pijących kawę umiarkowane spożycie (około 2-4 filiżanek dziennie) nie powoduje istotnego odwodnienia. Efekt moczopędny kofeiny jest niewielki u osób regularnie pijących ten napój. Kawa może być wliczana do dziennego bilansu płynów, choć oczywiście nie powinna całkowicie zastępować wody.
Alkohol i upały - niebezpieczne połączenie
Alkohol zwiększa utratę płynów i zaburza zdolność organizmu do regulowania temperatury.
Podczas upałów może zwiększać ryzyko:
- odwodnienia
- omdleń
- udaru cieplnego
Dlatego jego spożycie warto ograniczyć do minimum, szczególnie podczas przebywania na słońcu lub używać zamienników bezalkoholowych.
Bezpieczeństwo żywności latem
Wysokie temperatury sprzyjają namnażaniu bakterii odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe.
Aby zmniejszyć ryzyko zakażenia:
- nie pozostawiaj gotowych potraw poza lodówką
- zachowuj ciąg chłodniczy podczas transportu żywności
- nie przewoź długo jedzenia w nagrzanym samochodzie
- zachowaj szczególną ostrożność przy potrawach zawierających surowe jaja, mięso lub ryby
Liczba zatruć pokarmowych wyraźnie wzrasta właśnie w miesiącach letnich.
Czy trzeba dosalać potrawy?
Wbrew obiegowym opiniom większość Polaków spożywa znacznie więcej soli niż zalecają normy żywieniowe - średnio około dwa i pół raza więcej.
Dlatego u zdrowych osób nie ma potrzeby profilaktycznego zwiększania ilości soli w diecie podczas upałów. Wyjątkiem są sytuacje związane z bardzo dużą utratą sodu, np. długotrwały intensywny wysiłek fizyczny, biegunka czy wymioty, kiedy konieczne może być uzupełnienie elektrolitów zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.
Opracowała dietetyk mgr Patrycja Boluk wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
